Cómo identificar un ataque de pánico y qué hacer al respecto

¿Alguna vez has sentido que te falta el aire, el corazón se acelera y sientes que algo terrible va a pasar, sin motivo aparente? Podrías estar experimentando un ataque de pánico. Estos episodios son intensos, aterradores y muy reales para quien los vive, pero también son tratables.

En este artículo te explicamos cómo reconocer un ataque de pánico, por qué ocurren, cuáles son sus síntomas y qué puedes hacer para calmarlos de forma efectiva.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un episodio repentino de ansiedad extrema o miedo intenso que se presenta sin un peligro real inmediato. Estos ataques activan el sistema de alarma del cuerpo como si estuvieras en una situación de vida o muerte, incluso si estás en un lugar seguro.

Por lo general, los síntomas alcanzan su punto máximo en los primeros 10 minutos y luego empiezan a disminuir, aunque la experiencia puede parecer interminable para quien la vive.

Síntomas de un ataque de pánico

Los síntomas son tanto físicos como psicológicos, y pueden variar de persona a persona. Los más comunes incluyen:

🩺 Síntomas físicos:

Palpitaciones o aceleración del ritmo cardíaco
Dificultad para respirar o sensación de ahogo
Sudoración excesiva
Temblores o escalofríos
Dolor o malestar en el pecho
Mareo o sensación de desmayo
Náuseas o molestias estomacales
Sensación de entumecimiento u hormigueo

🧠 Síntomas psicológicos:

Miedo intenso a morir
Sensación de perder el control
Desrealización (sentir que lo que te rodea no es real)
Despersonalización (sentir que no estás dentro de tu cuerpo)
Pensamientos catastróficos como "me estoy volviendo loco"

⚠️ Muchas personas confunden un ataque de pánico con un infarto, lo que puede aumentar aún más el miedo.

¿Por qué ocurren los ataques de pánico?

No existe una única causa, pero suelen ser el resultado de una combinación de factores como:

Estrés acumulado o eventos traumáticos
Trastornos de ansiedad no tratados
Consumo de cafeína, drogas o alcohol
Problemas emocionales no resueltos
Predisposición genética o historia familiar

Algunas personas desarrollan trastorno de pánico, que se caracteriza por ataques de pánico recurrentes y el temor persistente a que vuelvan a ocurrir.

¿Qué hacer durante un ataque de pánico?

Aquí tienes algunas estrategias efectivas y basadas en evidencia psicológica que puedes aplicar en medio de un ataque de pánico:

1. Recuerda que es un ataque de pánico, no algo mortal

Dite a ti mismo frases como:
“Esto es un ataque de pánico. No me voy a morir. Ya pasará.”
Reconocer lo que está ocurriendo reduce el miedo y corta el ciclo de pensamientos catastróficos.

2. Respira profundamente y de forma controlada

La hiperventilación es común durante el pánico. Intenta lo siguiente:

Inhala por la nariz en 4 segundos
Retén el aire por 4 segundos
Exhala lentamente por la boca en 6–8 segundos
Repite durante varios minutos

3. Conecta con el presente usando técnicas de grounding

Para volver al aquí y ahora, intenta el método 5-4-3-2-1:

Nombra 5 cosas que puedes ver
4 cosas que puedes tocar
3 sonidos que puedes oír
2 olores que puedas identificar
1 sabor que estés percibiendo o recuerdes

4. Evita resistirte al ataque

Aunque parezca contradictorio, resistirte intensifica el miedo. Permitir que las sensaciones estén sin pelear contra ellas acelera su desaparición.

5. Busca un lugar tranquilo o una persona de confianza

Si estás en un entorno público, intenta buscar un espacio más calmado o una persona que pueda acompañarte.

¿Qué hacer después de un ataque de pánico?

Después de que los síntomas bajan, muchas personas se sienten exhaustas, confundidas o preocupadas por lo que ocurrió. Aquí tienes algunas recomendaciones:

Descansa y dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse
Escribe lo que sentiste: llevar un registro puede ayudarte a entender los patrones
Refuerza pensamientos realistas: “Sobreviví al ataque, no fue peligroso.”
Busca ayuda profesional si los ataques se repiten o interfieren con tu vida

¿Cómo prevenir futuros ataques de pánico?

Aunque no siempre se pueden evitar por completo, sí es posible reducir su frecuencia e intensidad con buenos hábitos:

Practica técnicas de relajación regularmente (como mindfulness o meditación)
Haz ejercicio físico de forma constante
Limita el consumo de cafeína y alcohol
Duerme adecuadamente
Evita situaciones altamente estresantes si es posible
Considera iniciar un proceso de psicoterapia

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si los ataques se presentan de forma recurrente o afectan tu calidad de vida, es recomendable acudir a un psicólogo. Un profesional puede ayudarte a:

Comprender los factores que activan tus ataques
Desarrollar herramientas para afrontarlos
Reducir el miedo anticipatorio
Tratar trastornos de ansiedad relacionados

La terapia cognitivo-conductual es una de las más efectivas en estos casos.

Conclusión

Los ataques de pánico pueden ser intensos y desconcertantes, pero no son peligrosos ni permanentes. Comprender lo que estás viviendo, aplicar estrategias efectivas y buscar ayuda si lo necesitas son pasos clave para recuperar tu bienestar.

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